Jakarta - Memperhatikan kesehatan tubuh tidak hanya berkaitan dengan pilihan makanan yang bergizi, tetapi juga melibatkan perhatian terhadap minuman yang dikonsumsi sehari-hari. Tanpa disadari, beberapa minuman yang dianggap biasa sering kali mengandung kadar gula, kafein, atau kalori yang tinggi. Mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan, sehingga penting untuk membatasi konsumsi beberapa jenis minuman tertentu.
Minuman yang Perlu Dibatasi
Berikut adalah beberapa jenis minuman yang sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas atau bahkan dihindari demi kesehatan tubuh:
1. Es Teh Manis
Minuman ini, seperti halnya minuman manis lainnya, mengandung gula dan kalori yang cukup tinggi. Menurut Johnson, satu porsi es teh manis berukuran 12 ons dapat mengandung antara 27 hingga 35 gram gula tambahan, yang setara dengan beberapa jenis minuman soda. Sebagai alternatif, bisa memilih teh hijau atau teh hitam tanpa pemanis serta teh dengan tambahan lemon segar.
2. Kopi Manis
Kopi yang ditambahkan gula bisa mengandung antara 12 hingga 60 gram gula. Sumber gula ini bisa berasal dari beberapa bungkus gula, sirup rasa, atau krimer manis, yang dapat mengurangi manfaat kesehatan dari kopi itu sendiri. Sebagai pilihan, bisa menggunakan susu nabati murni 2 persen sebagai pengganti krimer atau memilih untuk tidak menambah pemanis sama sekali. Jika tetap ingin rasa manis, pemanis alami seperti stevia bisa menjadi pilihan.
3. Jus Buah
Jus sering dianggap lebih sehat dibandingkan minuman lain, namun tidak selalu demikian. "Beberapa jus mengandung air dan sirup jagung fruktosa tinggi sebagai bahan utama," ungkap profesor adjung di Departemen Ilmu Gizi Klinis dan Preventif di Sekolah Profesi Kesehatan Rutgers University, Stephani Johnson, DCN, RDN. Bahkan, jus buah yang diklaim 100 persen pun sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena secangkir jus berukuran delapan ons bisa mengandung hingga 37 gram gula, yang berpotensi menyebabkan penambahan berat badan. Mengonsumsi buah utuh lebih baik karena tidak hanya mengandung lebih sedikit gula, tetapi juga kaya akan serat yang tidak ditemukan dalam jus.
4. Soda Berperisa
Soda mengandung lebih banyak gula tambahan daripada yang direkomendasikan untuk dikonsumsi dalam sehari. Dalam porsi besar, satu kaleng soda dapat mengandung 100-160 gram gula. Selain itu, soda biasanya dimaniskan menggunakan sirup jagung fruktosa tinggi yang dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit hati berlemak.
5. Energy Drink
Banyak minuman energi mengandung antara 30 hingga 40 gram atau lebih gula. Selain itu, minuman ini juga dapat mengandung hingga 300 mg kafein, yang lebih dari tiga kali lipat jumlah kafein dalam secangkir kopi. "Sepertinya tidak ada banyak manfaat positif dari sudut pandang kesehatan jika kita memasukkan pilihan ini ke dalam rutinitas harian kita," kata Ewoldt. Menurut laman WebMD, minuman energi dapat memberikan terlalu banyak kalori dan kafein yang berpotensi menyebabkan irama jantung tidak normal, kecemasan, kesulitan tidur, dan masalah pencernaan.
6. Smoothie Siap Saji
Ewoldt menyatakan bahwa smoothie siap saji bisa menjadi contoh makanan yang seharusnya bergizi, tetapi sering kali justru memberikan efek sebaliknya. Tergantung pada bahan-bahan yang digunakan, smoothie ini bisa memiliki kalori dan gula yang tinggi, dengan sedikit serat atau protein. Satu botol smoothie bisa mengandung 300 kalori dan 40 gram gula. "Meskipun gula ini terjadi secara alami, tubuh tetap memetabolisme gula tersebut dengan cara yang sama seperti gula tambahan," tambah Johnson.
7. Minuman Protein Siap Saji
Minuman ini bermanfaat bagi mereka yang ingin memenuhi kebutuhan protein saat bepergian. Banyak minuman protein siap saji yang cenderung lebih rendah gula karena menggunakan pemanis tanpa kalori. Namun, menurut laman Medical News Today, minuman protein siap saji dapat mengandung antara 0 hingga 30 gram gula dalam satu sajian, bahkan yang tanpa gula kemungkinan mengandung pemanis lain. Ewoldt menyarankan agar lebih baik membuat minuman protein sendiri untuk lebih mengontrol bahan-bahannya, misalnya dengan menggunakan bubuk protein, buah, dan satu atau dua porsi sayuran.
Strategi Mengurangi Asupan Minuman Manis
Spesialis gizi klinik, dr Yohannessa Wulandari, MGizi, SpGK, menjelaskan bahwa menghentikan konsumsi gula secara mendadak sering kali sulit, terutama bagi mereka yang terbiasa mengonsumsi minuman manis setiap hari. Oleh karena itu, disarankan untuk mengurangi asupan gula secara bertahap. Langkah awal yang dapat dilakukan adalah dengan mengenali pola konsumsi gula harian. Setelah itu, konsumsi dapat dikurangi perlahan, misalnya dari tiga kali sehari menjadi sekali. Selain mengurangi frekuensinya, rasa manis juga bisa disiasati dengan mengganti gula biasa dengan pemanis nonkalori. "Jadi nanti bertahap supaya rasa manisnya tetap ada bisa digantikan kemudian nanti harapan goal-nya adalah ya sama sekali zero sugar added," jelas dr Yohannessa.
